গরমে শরীর ঠান্ডা রাখতে যেসব খাবার খাবেন

গরমকাল আমাদের জীবনে এক ভিন্ন মেজাজ নিয়ে আসে। দিনের দীর্ঘ সময় ধরে সূর্যের প্রখর তাপ, আর্দ্রতা আর ঘাম যেন আমাদের নিত্যসঙ্গী। এই সময় শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, শক্তি কমে যায় এবং অনেক সময় হজমের সমস্যাও দেখা দেয়। তবে ভয়ের কিছু নেই! সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে আমরা এই গরমের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে পারি এবং শরীরকে ঠান্ডা ও সতেজ রাখতে পারি। আসুন, জেনে নেওয়া যাক গরমের জন্য একটি বিস্তারিত খাদ্য তালিকা, যা আপনাকে এই ঋতুতে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা ডিহাইড্রেশন এড়ানোর সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায়। তেষ্টা না পেলেও অল্প অল্প করে পানি পান করার অভ্যাস তৈরি করা উচিত। সকালে ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানি পান করা শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে সতেজ করে তোলে। দিনের বিভিন্ন সময়ে, যেমন – খাবারের আগে ও পরে, ব্যায়ামের আগে ও পরে এবং কাজের ফাঁকে পানি পান করা উচিত। পরিবেশের তাপমাত্রা ও শারীরিক কার্যকলাপের ওপর নির্ভর করে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ২-৩ লিটার পানি পান করা প্রয়োজন।

পানির বিকল্প স্বাস্থ্যকর পানীয়

শুধু পানি পান করা ছাড়াও আরও কিছু স্বাস্থ্যকর পানীয় রয়েছে যা আমাদের শরীরের পানির চাহিদা পূরণ করতে এবং অতিরিক্ত পুষ্টি যোগাতে সহায়ক যেমনঃ

লেবুর শরবতঃ গরমকালে এক গ্লাস ঠান্ডা লেবুর শরবত শুধু শরীরকে প্রশান্তি এনে দেয় না, এটি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন সি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ত্বককে সুস্থ রাখে। লেবুর শরবতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে যা শরীরের ক্ষতিকর উপাদান দূর করতে সাহায্য করে। শরবতে অতিরিক্ত চিনি ব্যবহার না করে সামান্য লবণ বা মধু মেশানো যেতে পারে।

ডাবের জলঃ ডাবের জল প্রকৃতির এক অসাধারণ পানীয়। এটি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটস যেমন – পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভাণ্ডার। গরমকালে ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে এই খনিজ পদার্থগুলো বেরিয়ে গেলে ডাবের পানি দ্রুত শরীরের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনে এবং শরীরকে রিহাইড্রেট করে। এটি হজমক্ষমতা বাড়াতেও সহায়ক।

ফলের জুস (তাজা)ঃ তরমুজ, আনারস, কমলালেবু, শসা ইত্যাদির মতো রসালো ফল থেকে তৈরি তাজা জুস শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এই ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে পানি এবং ভিটামিন থাকে। তরমুজের জুস যেমন শরীরকে ঠান্ডা রাখে, তেমনই কমলালেবুর জুস ভিটামিন সি-এর যোগান দেয়। তবে বাজারের জুসে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি এবং কৃত্রিম রং মেশানো থাকে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই বাড়িতে তৈরি তাজা ফলের জুসই শ্রেয়।

পুদিনা ও ধনে পাতার শরবতঃ পুদিনা এবং ধুনিয়া পাতা উভয়ই শরীরকে ঠান্ডা রাখার পাশাপাশি হজমক্ষমতা বাড়াতে এবং পেটের অস্বস্তি কমাতে সহায়ক। এই শরবতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনও থাকে। সামান্য লবণ, লেবুর রস এবং জিরা গুঁড়ো যোগ করলে এর স্বাদ এবং উপকারিতা আরও বেড়ে যায়। 

ঘোল বা লস্যিঃ দই দিয়ে তৈরি ঘোল বা লস্যি প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। এটি হজমক্ষমতাকে উন্নত করে এবং শরীরে ঠান্ডা অনুভূতি এনে দেয়। ঘোল মিষ্টি বা নোনতা – উভয় প্রকারেই তৈরি করা যায়। মিষ্টি ঘোল তৈরি করতে চিনি বা গুড় এবং নোনতা ঘোল তৈরি করতে লবণ, জিরা গুঁড়ো এবং সামান্য আদা ব্যবহার করা যেতে পারে।

চা ও কফি (সীমিত পরিমাণে)ঃ চা এবং কফি আমাদের দৈনন্দিন জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ হলেও গরমকালে এগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে পান করা উচিত নয়। কারণ এগুলিতে ক্যাফিন থাকে, যা শরীরকে ডিহাইড্রেট করতে পারে। তবে হালকা চা, যেমন – গ্রিন টি বা হার্বাল টি এবং মাঝে মাঝে আইসড কফি পরিমিত পরিমাণে পান করা যেতে পারে। চা তৈরির সময় চিনি কম ব্যবহার করা উচিত।

আরও দেখুনঃ গরমে কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিৎ, জানেন কি?

হালকা ও সহজে হজমযোগ্য খাবার

গরমকালে ভারী, মশলাদার এবং ভাজা খাবার হজম করতে অসুবিধা হতে পারে। তাই এই সময় হালকা এবং সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নেওয়া উচিত যেমনঃ

ভাতঃ সাদা ভাত খুব সহজেই হজম হয় এবং দ্রুত শরীরে শক্তি যোগাতে সাহায্য করে। ভাতের প্রধান উপাদান হলো কার্বোহাইড্রেট, যা আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। গরমকালে ভাতের সাথে পাতলা ডাল, যেমন মুসুর ডাল বা অড়হর ডাল, হালকা ঝোল (যেমন মাছের ঝোল বা সবজির ঝোল) এবং বিভিন্ন প্রকারের হালকাভাবে রান্না করা সবজির তরকারি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার হতে পারে। অতিরিক্ত তেল ও মশলা ব্যবহার না করে রান্না করলে এটি আরও সহজে হজমযোগ্য হবে। ভাতের জল (মাড়) শরীরকে ঠান্ডা রাখতে এবং দুর্বলতা কমাতে সাহায্য করে।

খিচুড়িঃ খিচুড়ি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং সহজে হজমযোগ্য খাবার। এটি চাল এবং বিভিন্ন প্রকার ডাল (যেমন মুগ ডাল, মসুর ডাল) ও সবজি (যেমন আলু, গাজর, মটরশুঁটি, ফুলকপি) মিশিয়ে রান্না করা হয়। ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং সবজি থেকে ভিটামিন ও মিনারেলস পাওয়া যায়। গরমকালে খিচুড়ি পেটকে আরাম দেয় এবং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। হালকা মশলা এবং কম তেলে রান্না করা খিচুড়ি ছোট বাচ্চা থেকে শুরু করে বয়স্ক মানুষ পর্যন্ত সকলের জন্য উপযুক্ত। এর সাথে সামান্য ঘি যোগ করলে স্বাদ এবং পুষ্টি দুটোই বাড়ে।

রুটি ও সবজিঃ গমের আটার তৈরি রুটি বা পাতলা চাপাতি গরমকালের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। তবে খেয়াল রাখতে হবে রুটি যেন খুব বেশি ভারী না হয়। এর সাথে হালকা ভাজা অথবা সেদ্ধ সবজি খাওয়া যেতে পারে। বিভিন্ন ধরনের সবজি যেমন পটল, ঝিঙে, পেঁপে, লাউ ইত্যাদি কম তেল ও মশলায় রান্না করে রুটির সাথে খেলে তা সহজে হজম হয় এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও ফাইবার সরবরাহ করে। অতিরিক্ত তেল এবং মশলা পরিহার করে রান্না করলে এটি একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়।

সালাদঃ গরমকালে সালাদ একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাবার। বিভিন্ন ধরনের তাজা ফল ও সবজি যেমন শসা, টমেটো, গাজর, লেটুস, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি দিয়ে তৈরি সালাদ ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার সরবরাহ করে। এই উপাদানগুলো শরীরকে ঠান্ডা রাখতে, হজমক্ষমতাকে উন্নত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। সালাদে সামান্য লেবুর রস বা ভিনেগার যোগ করলে এর স্বাদ বাড়ে এবং এটি আরও স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে।

দইঃ দই একটি ঠান্ডা এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার, যা গরমকালের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। প্রোবায়োটিক আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখে এবং হজমক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। দই শরীরকে ঠান্ডা রাখে এবং শরীরে জলের ভারসাম্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে। মিষ্টি বা টক দই – দুটোই গরমের জন্য উপকারী। তবে মিষ্টি দইয়ের ক্ষেত্রে চিনির পরিমাণ কম রাখা উচিত। রায়তা তৈরি করে বা সরাসরি দই খেলেও উপকার পাওয়া যায়। ফলের সাথে মিশিয়ে দই খেলে তা আরও পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু হয়।

গরমে আপনার খাদ্য তালিকায় ফল রাখুন

গরমকালে বাজারে বিভিন্ন ধরণের রসালো ফল পাওয়া যায়, যা শুধু খেতেই সুস্বাদু নয়, আমাদের শরীরকে ঠান্ডা রাখতেও এদের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে

তরমুজঃ গরমের সময়ে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা সবচেয়ে জরুরি, আর এক্ষেত্রে তরমুজের জুড়ি মেলা ভার। প্রায় ৯২ শতাংশ জলীয় অংশ থাকার কারণে তরমুজ খুব সহজেই শরীরের জলের ঘাটতি পূরণ করে, যা ক্লান্তি দূর করতে এবং শরীরকে সতেজ রাখতে অপরিহার্য। শুধু তাই নয়, তরমুজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর একটি ফল। এর মধ্যে বিশেষত লাইকোপিন নামক ক্যারোটিনয়েড থাকে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। লাইকোপিন ত্বকের কোষকে সূর্যের ক্ষতিকারক রশ্মি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। এছাড়াও, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও লাইকোপিনের ভূমিকা রয়েছে বলে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে।

আমঃ আম কে বলা হয় ফলের রাজা, আর গ্রীষ্মকালে এর জনপ্রিয়তা আকাশছোঁয়া। মিষ্টি স্বাদ আর মন মুগ্ধ করা গন্ধের জন্য আম ছোট-বড় সকলেরই প্রিয়। শুধু স্বাদেই নয়, আমের পুষ্টিগুণও অসাধারণ। এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং বিভিন্ন প্রকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন সি শরীরের কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা ত্বককে টানটান রাখে এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। আমের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো শরীরের ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিকেলসের বিরুদ্ধে লড়াই করে কোষকে রক্ষা করে। তবে, একথা মনে রাখা জরুরি যে আমে প্রাকৃতিক শর্করা বেশি থাকে এবং এটি শরীরে তাপ বাড়াতে পারে। তাই পরিমিত পরিমাণে আম খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী, কিন্তু অতিরিক্ত গ্রহণ এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

লিচুঃ ছোট্ট গোলাকার এই ফলটি গ্রীষ্মের অন্যতম আকর্ষণ। লিচু তার মিষ্টি ও রসালো স্বাদের জন্য পরিচিত। গরমে শরীরকে ঠান্ডা ও সতেজ রাখতে লিচুর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে যা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, লিচু ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ত্বককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। লিচুতে পটাসিয়ামও পাওয়া যায়, যা শরীরের ফ্লুইড ব্যালেন্স এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। মিষ্টি স্বাদের পাশাপাশি লিচুর হালকা টকভাব গ্রীষ্মের গরমে এক ভিন্ন ধরনের সতেজতা এনে দেয়।

পেঁপেঃ পেঁপে একটি অত্যন্ত উপকারী ফল যা সারা বছর পাওয়া গেলেও গ্রীষ্মকালে এর গুরুত্ব আরও বেড়ে যায়। পেঁপেতে পাপেইন নামক একটি এনজাইম থাকে যা হজমক্ষমতা বাড়াতে বিশেষভাবে সাহায্য করে। গরমে অনেক সময় হজমের সমস্যা দেখা যায়, সেক্ষেত্রে পেঁপে খুবই উপকারী হতে পারে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও সাহায্য করে। শুধু হজমই নয়, পেঁপে শরীরকে ঠান্ডা রাখতেও সহায়ক। এর মধ্যে থাকা জলীয় অংশ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শরীরকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করে এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। 

কাঁঠালঃ পাকা কাঁঠাল যেমন খেতে মিষ্টি, তেমনই এটি ফাইবার, বিভিন্ন ভিটামিন (যেমন ভিটামিন বি কমপ্লেক্স) এবং খনিজ (যেমন পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম) সমৃদ্ধ। ফাইবার হজমক্ষমতাকে উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। কাঁঠালে থাকা ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, কাঁঠাল একটি ভারী খাবার হিসেবে বিবেচিত হয় এবং এটি তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালোরিযুক্ত। তাই গ্রীষ্মকালে এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত যাতে শরীরে অতিরিক্ত তাপ সৃষ্টি না হয়।

আনারসঃ আনারস একটি টক-মিষ্টি স্বাদের ফল যা গ্রীষ্মকালে শরীরকে সতেজ রাখতে খুব উপযোগী। আনারসে ব্রোমেলিন নামক একটি বিশেষ এনজাইম থাকে যা প্রোটিন হজমে সাহায্য করে। গরমে ভারী খাবার খাওয়ার পরে আনারস খেলে হজম প্রক্রিয়া সহজ হয়। এছাড়াও, আনারসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। আনারসের জলীয় অংশ শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং এর শীতলকারী বৈশিষ্ট্য গ্রীষ্মের গরমে আরাম এনে দেয়।

কমলালেবুঃ কমলালেবু শীতকালীন ফল হিসেবে পরিচিত হলেও গ্রীষ্মের শুরুতে বাজারে এর দেখা মেলে এবং এটি শরীরকে সতেজ রাখতে খুবই কার্যকর। কমলালেবু ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তোলে। গরমে বিভিন্ন ধরনের সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ে, তাই কমলালেবু খাওয়া শরীরকে সুরক্ষা দিতে পারে। এছাড়াও, কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে পানি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে যা শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং সতেজ অনুভব করায়।

কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস

• তাজা ও পরিষ্কার খাবার খান
• বাসি খাবার বা রাস্তার খোলা খাবার এড়িয়ে চলুন 
• রান্নার সময় মশলার ব্যবহার কম করুন 
• অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার ত্যাগ করুন
• দিনের বেলায় একাধিকবার অল্প পরিমাণে খাবার খান
• রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন
• শাকসবজি বেশি করে খান

গরমকাল মানেই অস্বস্তি নয়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার মাধ্যমে আপনি এই ঋতুটিকেও উপভোগ করতে পারেন এবং সুস্থ থাকতে পারেন। তাই এই গরমে উল্লেখিত খাবারগুলো আপনার খাদ্য তালিকায় যোগ করুন এবং প্রাণবন্ত থাকুন!

যদি আপনার আরও কোনো প্রশ্ন থাকে বা বিশেষ কোনো খাবার সম্পর্কে জানতে চান, তবে অবশ্যই জিজ্ঞাসা করতে পারেন।